Lemak Baik Vs. Lemak Jahat

Penulis : Ikarowina Tarigan

Curvescomplete.com

ANDA pastinya sudah sering mendengar mengenai gaya hidup sehat dengan diet rendah lemak. Hal ini tidak berarti Anda harus menghindari lemak sepenuhnya. Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak. Lagipula, tidak semua lemak itu buruk. Jadi, yang perlu Anda lakukan adalah cerdas dalam memilih jenis lemak yang baik.

Sebagian besar makanan mengandung berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak trans. Di antara lemak ini, ada yang lebih baik dibandingkan yang lain. Untuk mengenal lebih jauh, berikut uraian mengenai lemak yang sehat dan yang tidak sehat.

Lemak sehat

Jika ingin memilih lemak, pilihan terbaik adalah lemak-lemak yang tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda. Jenis lemak ini, bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lainnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah.

Asam lemak omega-3, salah satu jenis lemak tidak jenuh ganda, sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 ini terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk membantu Anda memilih makanan, berikut merupakan jenis dan sumber lemak sehat:

Lemak tidak jenuh tunggal. Bisa diperoleh dari olive oil, minyak kacang, canola oil, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Lemak tidak jenuh ganda. Bisa diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Asam lemak omega-3. Bisa diperoleh dari ikan seperti salmon dan mackerel, biji rami, minyak rami dan kenari.

Lemak berbahaya

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang kurang sehat. Lemak ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. Kolesterol yang kita peroleh dari makanan pada dasarnya tidak sama dengan lemak, tapi kolesterol ini ditemukan pada makanan hewani. Asupan kolesterol dari diet ini akan meningkatkan kadar kolesterol. Tapi, peningkatan ini tidak terlalu berpengaruh dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak trans.

Berikut jenis lemak yang berbahaya beserta sumbernya:

Lemak jenuh. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega) dan minyak kelapa.

Lemak trans. Terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, produk-produk bakaran (seperti crackers dan kue), serta makanan yang digoreng.

Kolesterol dari makanan. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega).

Batasan asupan lemak harian

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari.(Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Anda juga harus ingat, ini merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Menurut USDA dan HHS, batas lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian dan kolesterol kurang dari 300 miligram sehari.

Tip memilih lemak terbaik

Batasi asupan lemak dalam diet Anda tapi jangan coba untuk menghilangkan lemak sepenuhnya. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Anda bisa mempertimbangkan cara berikut saat memilih:

• Lebih baik mengganti mentega dengan olive oil
• Gunakan olive oil saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan canola oil saat memanggang.
• Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau crackers hasil olahan lainnya.
• Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.
• Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel yang kaya lemak tidak jenuh tunggal dan omega-3, dibandingkan daging.